50 consejos para aumentar tus musculos

Share Button

¬

Consejos sobre musculacionEntrena en un gimnasio comercial.¬
El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse m√°s duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.¬

Calienta bien los m√ļsculos.¬
Nunca comiences un ejercicio con tu peso m√°ximo. Las primeras series deben de ser ligeras y c√≥modas para que tus m√ļsculos y articulaciones se preparen, as√≠ como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Despu√©s de este corto periodo puedes atacar al m√ļsculo sin riesgo de lesi√≥n.¬

Controla el ritmo de cada repetición.
No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetici√≥n ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deber√≠an durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad.¬

Utiliza ejercicios compuestos.¬
Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y s√≥lo afectan a un m√ļsculo o una zona del m√ļsculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.¬

La intensidad es la clave.¬
Acudir al gimnasio d√≠a tras d√≠a, para hacer roboticamente una rutina preestablecida no te garantiza de por s√≠ ning√ļn resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentraci√≥n, control y fuerza mental.¬

Busca la congesti√≥n muscular.¬
Procura sentir una profunda congesti√≥n muscular en la zona que est√©s trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese m√ļsculo. El m√ļsculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.¬

No fumes.¬
Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y est√° relacionado con el c√°ncer y las enfermedades coronarias. Tambi√©n afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, adem√°s de mermar la capacidad respiratoria y de recuperaci√≥n pulmonar. Si quieres progresar muscularmente, evita el tabaco.¬

Entrena con progresi√≥n.¬
Procura progresar en tu actuaci√≥n anterior, en un ejercicio en cada sesi√≥n. Un par de kilos o una repetici√≥n m√°s. El m√ļsculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.¬

No olvides trabajar las piernas.¬
El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu f√≠sico. El grupo muscular m√°s grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ah√≠nco promueves una mayor funci√≥n respiratoria y metab√≥lica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.¬

Varia series y repeticiones.
Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni m√°s de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser m√°s de15, pero var√≠a con frecuencia el n√ļmero de series y repeticiones para evitar que los m√ļsculos se habit√ļen a la misma tarea.¬

Conc√©ntrate en cada repetici√≥n que haces.¬
De nada sirve hacer los ejercicios mec√°nicamente.¬ Siente como trabaja el m√ļsculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Conc√©ntrate en cada repetici√≥n, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrir√°n que no deben hablarte cuando entrenas.¬

Entrena siempre en el mismo horario.¬
Siempre que sea posible, trata de entrenar cada d√≠a a la misma hora aproximadamente.¬ Tu cuerpo se acostumbrar√° a ser ejercitado en un momento dado y autom√°ticamente reclutar√° todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.¬

No pierdas sesiones de entrenamiento.¬
Pierde una sesi√≥n de entrenamiento por culpa de un programa de televisi√≥n o un partido y pronto encontrar√°s cualquier otra para perder m√°s entrenamientos.¬ Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.¬

Oxig√©nate al aire libre.¬
Aunque pienses que no tiene relaci√≥n con la musculaci√≥n, es importante que obtengas cada d√≠a una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor que un corto paseo relajado al aire libre.¬

Moderación al principio.
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderaci√≥n al principio, de lo contrario te arriesgar√°s a lesionarte o sobreentrenarte.¬ A√ļn cuando est√©s entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.¬

Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar.¬
Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento est√°tico puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso.¬ Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.¬

Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien grandes pesos.¬
Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con √©l.¬ Te sorprender√° la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15 repeticiones.¬

El mejor momento del d√≠a para entrenar con pesas.¬
Seg√ļn algunos estudios es el mediod√≠a.¬ La temperatura corporal es m√°s elevada durante ese periodo de tiempo, y los m√ļsculos calientes son siempre m√°s fuertes.¬

Evita el alcohol.¬
Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las comidas no hace da√Īo a nadie, pero el uso habitual de la bebida ser√° perjudicial para tu f√≠sico.¬ Adem√°s de los da√Īos internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calor√≠as vac√≠as y puede sobrecargar el h√≠gado, algo muy negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse.¬

No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular.¬
Un grupo muscular crecer√° m√°s r√°pido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de s√≥lo uno o dos ejercicios.¬ Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesi√≥n no conduce a ganancias m√°s r√°pidas, en t√©rminos de volumen y fuerza muscular.¬

Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche.¬
Los m√ļsculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sue√Īo.¬

Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del gimnasio.¬
Utiliza una de esas bebidas de f√°cil preparaci√≥n en lugar de saltarte una comida o tomar “alimentos basura”.¬

Algunas m√°quinas de presa hacen que el peso suba hacia arriba y hacia atr√°s.¬
En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de la espalda. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio mediocre en un excelente desarrollador de los hombros.¬

Sí Legas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de brazo.
Prueba a trabajar el b√≠ceps y el tr√≠ceps en el mismo d√≠a: conseguir√°s una congesti√≥n impresionante.¬

Si eres vegetariano, toma 2 √≥ 3 gramos de amino√°cidos en cada comida.¬
Potenciar√° el valor biol√≥gico de la prote√≠na consumida y reducir√° las posibilidades de padecer deficiencias en alg√ļn amino√°cido concreto.¬

Muchas personas tienen problemas para contraer los m√ļsculos de la espalda.¬
Intenta juntar las esc√°pulas en el final del recorrido de los ejercicios de tir√≥n y remo;¬ y mant√©n un arco moderado en la espalda durante esos movimientos.¬

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace.¬
Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los mejores.¬ Pru√©balas con distintos agarres.¬ Est√≠rate bien abajo y arquea la espalda al subir.¬ Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos.¬ No te columpies y evita usar la inercia.¬

Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se haga.¬
Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso.¬ Vuelve despu√©s a la misma rutina.¬ El pecho responder√° a esta variedad de entrenamiento creciendo.¬

Comienza el entrenamiento por el m√ļsculo m√°s retrasado.¬
Es decir, ajusta el entrenamiento al m√ļsculo que falla y hazle trabajar antes que ning√ļn otro.¬

Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno.¬
Ralentizas tu metabolismo y dificultas la p√©rdida de grasa.¬ Te est√°s privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento.¬ Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediod√≠a; es un ayuno de 14 horas.¬

Para hacer jalones de tr√≠ceps, prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros.¬
En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dar√° mas estabilidad y podr√°s poner m√°s kilos en la polea, adem√°s las mu√Īecas sufrir√°n menos.¬

Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos después de entrenar.
As√≠ aprovechar√°s al m√°ximo las ventajas del reloj biol√≥gico para recuperar los dep√≥sitos de gluc√≥geno.¬ Despu√©s de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los dep√≥sitos de gluc√≥geno en 24 horas, se hace dif√≠cil.¬ Los carbohidratos simples son los mejores para este prop√≥sito; una bebida deportiva te vendr√° de perlas.¬

El error m√°s com√ļn entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento.¬
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular m√°s de dos veces por semana, o haces m√°s de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que est√©s sobreentrenando, y eso limitar√° tu progreso.¬

Olv√≠date de la fase de carga de los suplementos de monohidrato de creatina.¬
Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30 gramos diarios durante 5 d√≠as seguida de una dosis de mantenimiento de 2 o 3 gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que tomar 2 o 3 gramos al d√≠a durante un mes.¬

Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar.¬
Si te duele la mu√Īeca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra, coge esta de manera que el peso caiga directamente sobre el antebrazo.¬ Las mu√Īecas no deben doblarse hacia atr√°s.¬

Si quieres conseguir mayor definici√≥n muscular.¬
Haz un m√≠nimo de 20 minutos¬ de ejercicios aer√≥bicos con el estomago vac√≠o y evita consumir calor√≠as despu√©s de las 7 de la tarde;¬ si es que no entrenas por la noche.¬

Si puedes,¬ entrena en un gimnasio con luz natural o el√©ctrica correcta.¬
Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.¬

La flexi√≥n a un solo brazo apoyado contra un banco es un buen ejercicio de b√≠ceps.¬
Sujetate contra un banco inclinado paras estabilizar el cuerpo. Para aumentar la intensidad, prueba a hacer flexiones tipo martillo cuando llegu√©is al fallo muscular en las repeticiones normales.¬

Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los estiramientos).¬
No s√≥lo trabajaras con m√°s intensidad, sino que no te sentir√°s cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio.¬

Basate en una prote√≠na procedente de fuentes de alta calidad.¬
Te la proporcionar√° los materiales frescos necesarios para desarrollar m√ļsculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de prote√≠na. Al√©jate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.¬

Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar m√ļsculo.¬
Estos ejercicios puede que no siempre sean c√≥modos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.¬

Una muestra reciente de culturistas profesionales indic√≥ que estos eran sus 5 suplementos.¬
En orden de la importancia que les conced√≠an: 1¬ļ prote√≠na de suero en polvo, 2¬ļ glutamina, 3¬ļ creatina, 4¬ļ vitamina C, y 5¬ļ suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.¬

Para desarrollar los m√ļsculos, entrena un m√°ximo de 3 √≥ 4 d√≠as por semana.¬
Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas m√°s d√≠as al gimnasio.¬

Recuerda siempre la importancia de la simetr√≠a.¬
Tener m√ļsculo es bueno, pero que est√© en los lugares id√≥neos es todav√≠a mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando eval√ļa un f√≠sico. No descuides la relaci√≥n entre esas partes del cuerpo.¬

Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes de acostarse.¬
La glutamina posee propiedades anticatab√≥licas y la idea es minimizar la descomposici√≥n del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.¬

Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista.¬
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y fruta.¬

¬ŅQue es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?¬
La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las series m√ļltiples. La investigaci√≥n cient√≠fica lo ha demostrado, y tampoco encontrar√°s un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular.¬

Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente.¬
No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas inteligentes beben dos litros al d√≠a.¬

Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie.
La forma en que se siente el m√ļsculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetici√≥n, el asunto se va al traste. La conexi√≥n m√ļsculo – mente es muy importante.¬

La constancia es siempre la clave del √©xito.¬
Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un h√°bito.

You can leave a response, or trackback from your own site.
Created by: HombresdeHoy