Hombres de Hoy

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Un experto en musculación nos ha preparado una tabla para entrenar tus pectorales como lo hacen muchos famosos que lucen torsos de anuncio. Sigue el entrenamiento y los consejos de nuestro trainer y consigue por fin el pecho que querías, con volumen o definido.

Este experto nos desvela el entrenamiento que emplea con sus clientes para ayudarles a conseguir volumen o, simplemente tonificación y definición en el pecho, “sólo hay que saber cómo adecuar el entrenamiento a nuestros objetivos�.

Como músculo complementario al trabajo de pectoral, el entrenador nos propone el entrenamiento de tríceps, un músculo pequeño pero que proporciona una gran definición y volumen al brazo.

Por qué y cómo entrenar estos músculos
“El entrenamiento de pecho para volumen lleva un volumen de trabajo de 12-15 series y entre 8-6 repeticiones, llegando al máximo esfuerzo y manejado altas cargas de peso�, explica Nacho. “Si lo que quieres es tonificar o definir simplemente, sube las repeticiones 15-12 y mantén las mismas series; eso sí, trabaja con cargas de peso más moderadas�, añade.

Según este experto el pectoral es considerado como un músculo grande y, por lo tanto, necesita una recuperación tras el entrenamiento de tres o cuatro días. “Recomiendo entrenar cada tres días el pectoral o una vez por semana, dependiendo de la intensidad�, dice. Según Nacho “sería un error no dejarlo descansar un mínimo de tres días (72 horas) o entrenarlo tres veces por semana, ya que seguramente acabaríamos sobreentrenándolo y, por tanto, dejaría de crecer o no habría tonificación ninguna�.

Pecho tonificado y erguido
“Es importante trabajar siempre el pecho de forma que demos prioridad a la parte superior de este músculo, ya que va a ser el que nos proporcione el efecto visual de un pecho tonificado y erguido�, afirma. Por ello, recomienda trabajar siempre todas las zonas de este músculo dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios.

Respecto al tríceps, Nacho nos recuerda que es un músculo de los llamados pequeños en el que predomina una cabeza larga, un vasto externo y un vasto interno. “Su descanso suele ser de 48 horas, aunque debes pensar que es un músculo que interviene de forma significativa al hacer pecho y hombro�, explica. Por ello, este experto nos recomienda trabajar el tríceps o bien con el pecho, o bien con el hombro, para dejarlo descansar durante más tiempo y poderlo trabajar dos veces por semana. “Cuidado con las cargas excesivas en los tríceps, ya que los tendones de los brazos y las articulaciones podían verse dañado�, subraya.

Haz estos ejercicios
Toma nota de la tabla que nos ha preparado Nacho Villalba. En ella puedes ver las repeticiones indicadas para coger volumen o simplemente conseguir definición:

Pecho
- Press inclinado mancuernas. Volumen: 5×10-8-8-6-6. Definición: 12-10 rep.
- Aperturas inclinadas mancuernas. Volumen: 4×8-8-6-6. Definición: 12-10 rep.
- Press de banca. Volumen: 3×8-8-6. Definición: 12-10 rep.
- Fondos. Volumen: 2×12. Definición: 15 rep.

Tríceps
- Tirón polea. Volumen: 4×10-8-8-6. Definición: 10-12 rep.
- Press francés barra inclinado. Volumen: 3×8-8-6. Definición: 10-12 rep.
- Invertido polea. Volumen: 3×8. Definición: 10-12 rep.