Ejercicios para fortalecer la espalda

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Ejercicios para fortalecer la espalda¿Sabías que la espalda es uno de los mayores disparadores sexuales tanto para hombres como para mujeres? Pues es así, y por eso te enseñamos la mejor forma de fortalecerla, para “rendir al máximo”.

La espalda se compone de varios grupos de músculos diferentes. Este ejercicio se concentra en los músculos laterales, ubicados en la mitad y en los costados inferiores de la espalda.

Pasos

  1. Utiliza un banco de entrenamiento bien acolchado y una mancuerna liviana (de 7 kilos o menos). Los principiantes deberían empezar con un peso de 1,5 a 3 kilos.
  2. Ubica la mancuerna en el piso delante del costado izquierdo del banco.
  3. Párate entre a la mancuerna y el banco.
  4. Mueve tu pierna izquierda, dando un paso hacia atrás y alejándote del banco. Tu pierna izquierda debería poder girar sobre la parte superior y estar plantada en el suelo.
  5. Ubica tu rodilla derecha de lleno sobre el borde frontal del banco.
  6. Inclínate hacia delante con la cintura, manteniendo la espalda y la pierna izquierda rectas y relajadas.
  7. Apoya tu mano derecha en el banco frente a ti. Apoya toda la palma manteniendo el brazo erguido.
  8. Mantén la espalda en línea paralela al piso, tu brazo izquierdo debe colgar perpendicular al piso a un costado. Los hombros se mantienen al mismo nivel que el resto de la espalda.
  9. Toma la mancuerna con la mano derecha, de modo que la palma de la misma se muestre hacia el torso. Si no logras alcanzar la mancuerna, flexiona un poco la rodilla izquierda de modo que puedas bajar el torso y acercarte a la misma. Ahora, no deberías tener problemas para hacerte de la misma.
  10. Lentamente, rota el hombro derecho (el antebrazo debe moverse en contra de las agujas del reloj) y flexiona el codo. Sube el peso hasta que la mancuerna toque el costado exterior de tu pecho.
  11. Sostén la posición durante 2 ó 3 segundos. Concéntrate en contraer el músculo lateral de la espalda durante todo el ejercicio.
  12. Baja el peso lentamente hacia el piso. Sin soltarlo, repite el movimiento entre 8 y 12 veces para completar una serie. Cada repetición debe durar, al menos, 6 ó 7 segundos.
  13. Invierte tu posición y repite pero del otro lado.
  14. Realiza dos o tres series del ejercicio de cada lado.

Claves

  • Si experimentas problemas en la espalda, no importa cuán leves sean, ve a ver a un traumatólogo antes de realizar cualquier ejercicio que involucre la zona afectada.
  • Las máquinas de peso ofrecen otras posibilidades para ejercitar la espalda. Contacta a un terapeuta físico o a un entrenador personal licenciado que pueda sugerirte otros ejercicios que trabajen las partes inferior y superior de la espalda.
  • Realiza pull-ups para efectuar una rutina más completa sobre tu espalda.
  • Para ganar fuerza en forma más veloz, levanta los pesos más lentamente. Esto permite que tus músculos trabajen más sobre la fuerza que sobre la velocidad del movimiento.

Advertencia

Si tienes alguna condición que puede imposibilitar o limitar tu capacidad de realizar actividad física, consulta a un especialista antes de ponerte a hacer este ejercicio. Esta información no pretende, de ninguna manera, ser un sustituto del tratamiento o del consejo médico.

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Created by: HombresdeHoy