Hombres de Hoy

“El entrenamiento de pecho para volumen lleva un volumen de trabajo de 12-15 series y entre 8-6 repeticiones, llegando al máximo esfuerzo y manejado altas cargas de peso�, explica Nacho. “Si lo que quieres es tonificar o definir simplemente, sube las repeticiones 15-12 y mantén las mismas series; eso sí, trabaja con cargas de peso más moderadas�, añade.

Según este experto el pectoral es considerado como un músculo grande y, por lo tanto, necesita una recuperación tras el entrenamiento de tres o cuatro días. “Recomiendo entrenar cada tres días el pectoral o una vez por semana, dependiendo de la intensidad�, dice. Según Nacho “sería un error no dejarlo descansar un mínimo de tres días (72 horas) o entrenarlo tres veces por semana, ya que seguramente acabaríamos sobreentrenándolo y, por tanto, dejaría de crecer o no habría tonificación ninguna�.

Pecho tonificado y erguido

“Es importante trabajar siempre el pecho de forma que demos prioridad a la parte superior de este músculo, ya que va a ser el que nos proporcione el efecto visual de un pecho tonificado y erguido�, afirma. Por ello, recomienda trabajar siempre todas las zonas de este músculo dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios.

Respecto al tríceps, Nacho nos recuerda que es un músculo de los llamados pequeños en el que predomina una cabeza larga, un vasto externo y un vasto interno. “Su descanso suele ser de 48 horas, aunque debes pensar que es un músculo que interviene de forma significativa al hacer pecho y hombro�, explica. Por ello, este experto nos recomienda trabajar el tríceps o bien con el pecho, o bien con el hombro, para dejarlo descansar durante más tiempo y poderlo trabajar dos veces por semana. “Cuidado con las cargas excesivas en los tríceps, ya que los tendones de los brazos y las articulaciones podían verse dañado�, subraya.

Errores más comunes

Nacho Villalba nos señala los errores que se cometen con más frecuencia en el entrenamiento de pecho y tríceps:

Errores pectoral
- Entrenarlos con demasiadas series.
- Meterle cargas excesivas y no hacer el recorrido completo.
- Bloquear los brazos y la articulación del codo apretando el pecho.
- Entrenarlos más de 2 veces por semana o no dejarlos recuperarse durante 3 días.

Errores tríceps
- Entrenar con demasiadas series y repeticiones.
- Bloquear los codos en la fase excéntrica.
- Cargas excesivas.
- No dejarlos descansar lo suficiente.
- Entrenarlo antes que un grupo muscular grande.

Haz estos ejercicios

Toma nota de la tabla que nos ha preparado Nacho Villalba. En ella puedes ver las repeticiones indicadas para coger volumen o simplemente conseguir definición:

Pecho
- Press inclinado mancuernas. Volumen: 5×10-8-8-6-6. Definición: 12-10 rep.
- Aperturas inclinadas mancuernas. Volumen: 4×8-8-6-6. Definición: 12-10 rep.
- Press de banca. Volumen: 3×8-8-6. Definición: 12-10 rep.
- Fondos. Volumen: 2×12. Definición: 15 rep.

Tríceps
- Tirón polea. Volumen: 4×10-8-8-6. Definición: 10-12 rep.
- Press francés barra inclinado. Volumen: 3×8-8-6. Definición: 10-12 rep.
- Invertido polea. Volumen: 3×8. Definición: 10-12 rep.