Hombres de Hoy

Los culturistas acostumbran a centrarse en sólo tres ejercicios, pero aun así son capaces de entrenar todos los músculos principales y levantar miles de kilos en una sola sesión. No son superhombres. Al menos, no de tebeo. Hay truco: se dejan la piel en cada repetición. Y tú puedes hacer lo mismo.

Cómo hacerlo

Empieza con dos series ligeras de sentadillas, con descansos de 90 segundos. Después, carga la barra con un peso que puedas levantar con gran esfuerzo durante 6 repeticiones. Haz cinco y descansa dos minutos. Repite la estrategia en los otros dos ejercicios. Completa la tabla tres veces por semana, con un día de descanso entre cada sesión.

Sentadilla con barra

Sitúate de pie con las piernas separadas y apoya la barra sobre la parte trasera de los hombros. Manteniendo siempre el arqueo natural de la espalda, flexiona la cadera y las rodillas hasta que las nalgas queden en paralelo con el suelo. Regresa a la posición inicial.

Press de banca

Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo. Coge la barra dejando una separación un poco mayor a la anchura de los hombros y sostenla por encima del pecho. A medida que vayas bajando el peso hacia el pecho, ejerce la presión sobre los omoplatos y separa hacia fuera los codos.

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Utiliza las garrafas de agua, las sillas y cualquier objeto de tu hogar para conseguir el six pack.

Deja de pagar la cuota del gimnasio y quema grasa sin salir de casa.
Para ponerte en forma, no te hace falta salir de tus cuatro paredes. Simplemente repite este circuito dos veces, completando todo el programa tres días a la semana. 

Flexiones con silla

Coloca dos sillas a un metro de distancia. Sitúate en posición de flexiones de brazos. Las sillas deben quedar justo a los lados del pecho y el cuerpo en diagonal al suelo. Baja el torso flexionando los codos, sin perder la curvatura natural de la espalda. Estira los brazos y levanta el cuerpo hasta recuperar la posición inicial.

Zancadas en escalera

Ponte junto a una escalera, a un metro del primer escalón. Da una zancada hasta el segundo escalón con el pie izquierdo. Sigue el movimiento con el pie derecho y acaba poniéndote de puntillas. No dejes que la parte superior del cuerpo rebase la vertical de la cadera. Impúlsate hacia atrás con la pierna derecha y recupera la posición inicial. Efectúa nueve repeticiones con cada pierna.

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Fitness, tonificación, relajación y hasta fisioterapia. La piscina es una buena alternativa al gimnasio, sobre todo si necesitas un plus de relajación, tienes alguna lesión o quieres variar tu entrenamiento. Música, bicis acuáticas, programas guiados, running, boxeo… ya no podrás decir que nadar es aburrido.

Todos sabemos que nadar es uno de los ejercicio más completos, saludables y menos lesivos que existen. Pero, ¿a quién no le aburre pasarse una hora haciendo largos en la piscina? O te gusta mucho, o necesitas una gran fuerza de voluntad para ir a nadar. Sin embargo, una piscina tiene muchas más posibilidades de entrenamiento aparte de la natación, e incluso ésta puede convertirse en un ejercicio muy estimulante si, por ejemplo, le añadimos unos cascos especiales con los que escuchar música. Pero hay mucho más…

Te contamos cuáles son las nuevas formas de entrenar en el agua, un medio mucho más relajante y menos lesivo que el terrestre, perfecto para quienes están lesionados, para quienes tienen poco tiempo (el agua multiplica la intensidad del ejercicio), quienes necesitan relajarse o quienes buscan una forma de completar su entrenamiento sin sobrecargarse.

Natación fitness
Este término incluye modalidades de entrenamiento como el aquabuilding, cardioaquagym, aquaboxing o aquastretching, alternativas a la natación, la sala de pesas o la gimnasia de mantenimiento. La natación fitness permite mejorar tanto la técnica de natación como la condición física con diferentes tipos de ejercicio en el agua.
- Beneficios. La natación fitness es uno de los deportes recomendados por los médicos, ya que permite ejercitar de forma suave el aparato pulmonar y cardiovascular. Además de tonificar los músculos, el fitness acuático regula la respiración, estimula la circulación, evita el riesgo de lesiones y facilita la práctica de los ejercicios gimnásticos a cualquier edad y con cualquier condición física. El estado de flotabilidad facilita la máxima relajación.

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Los abdominales y la forma cómo marcarlos será siempre un tema recurrente en cualquier medio que trate del tema físico, en especial si es dirigido a hombres. Independientemente de los ejercicios que puedas estar realizando para que esos cuadrados salten de tu vientre, existen algunos factores que deberás tener en cuenta y que mejorarán los resultados que obtengas de las rutinas que ejecutes. La postura, por ejemplo.

Párate erguido

Cuando camines, hazlo con la columna recta e imagínate que una capa cae de tus hombros, al estilo Superman. Así te asegurarás de tener una postura correcta. Si tu cuerpo se yergue correctamente, te verás más delgado y el entrenamiento hará que tus músculos estén más tensos y firmes. Otro buen truco es imaginar tu espalda como una pared y tu barriga como un soporte en el que ésta se apoya y que debe evitar que se caiga.

Toma en cuenta la espalda

Al contrario de algunas creencias populares, los abdominales no son sólo los músculos que se encuentran alrededor de tu ombligo. Son un intrincado sistema de músculos conectados a tu caja toráxica, tu cadera y hasta tu columna. Para tener abdominales fuertes, no sólo necesitas hacer ejercicios para la barriga sino también fortalecer la baja espalda y tus oblicuos (los músculos abdominales que están en los lados bajos de tu tronco).

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Los mejores ejercicios para proteger la zona lumbar.

No hay trampas posibles para este ejercicio: estás con el pecho pegado a un banco, de modo que ya te puedes olvidar de tirar de inercia para levantar las pesas. Todo sea para que el esfuerzo lo hagan los músculos que interesan: los romboides, esos eternos exiliados de las tablas de ejercicios.

Ventajas

Pregunta: ¿cuántos movimientos de la parte superior del cuerpo haces con empujes? Respuesta: un montón. ¿Y cuántos ejercicios de tiro? Prácticamente ninguno. Hasta hoy. Porque si desarrollas los romboides, músculos situados en el centro de la zona dorsal, equilibrarás tu programa y mejorarás tu postura.

¿Cómo hacerlo?

Agarra dos mancuernas y estírate boca abajo en un banco. Tira de ellas hacia las costillas, encogiendo un segundo las escápulas en el punto más alto del movimiento . Las mancuernas sólo deben moverse arriba y abajo unos 15 cm.

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